Descripción
Plan de entrenamiento Polarizado de 9 semanas. Recomendado para atletas que entrenan alrededor de 400 horas al año. Atractivo y efectivo plan de entrenamiento ciclista polarizado para mejorar tu FTP y tu consumo máximo de oxígeno. ¡Vamos a por ello!
Antes de iniciar un plan que incluye sesiones de alta intensidad se recomienda realizar una prueba de esfuerzo para garantizar que nuestro estado de salud cardiovascular es óptimo para realizar estos esfuerzos. Recomiendo haber realizado un trabajo previo de base (8-12 semanas) con la finalidad de tener el nivel suficiente de fitness para soportar la carga de entrenamiento. Si no puedes mantener la carga de entrenamiento es aconsejable que acortes el número de intervalos en las sesiones de intensidad o su duración.
Seguramente no dispondrás de potenciómetro y por eso has elegido el plan de Frecuencia Cardiaca. Necesitarás conocer tu Frecuencia Cardiaca en el “Umbral Anaeróbico“. ¿Cómo? Realizando un test en puerto. Calienta 20/30′ y procede a hacer una subida de 20′ a la mayor intensidad sostenida que puedas. Calcula la media del pulso en esos 20′. Por ejemplo 170ppm. Apliquemos un factor corrector de 0.97 o 0.98. Es decir: 170*0.97=165ppm o 170*0.98=167ppm. Tendremos de forma muy aproximada nuestro pulso en este umbral. FC en el umbral = 166ppm. (El umbral anaeróbico suele estar entorno al 85/88% de la FC máxima pero esto no es más que una referencia informativa). Las zonas de trabajo del plan de entrenamiento están en función de esta frecuencia cardiaca al umbral anaeróbico que hemos calculado. RECUERDA, conociendo tus umbral anaeróbico por pulso, puedes configurar tus zonas de entrenamiento aplicando los siguientes porcentajes.
**Como verás, a partir del 106% del umbral anaeróbico ya no tiene sentido especificar zonas de entrenamiento porque el pulso a esas intensidades se mantendrá lineal.
Este plan se puede realizar en gran medida en rodillo. Puedes ajustar la carga reduciendo un poco los intervalos.
Consta de 3 bloques. Cada bloque está constituido por 2 semanas de carga y una de descarga. Los entrenamientos de alta intensidad estarán focalizados en el entrenamiento intensivo del FTP (es decir, ligeramente por encima del mismo) y de Vo2máx basándonos en la efectiva propuesta de intervalos cortos de Ben Ronnestad.
Recuerda que puedes individualizar tu entrenamiento en la medida de lo posible. Si necesitas más descanso no dudes en aplicar más descanso. Además muchas veces las semanas propuestas no encajarán idealmente con tus necesidades… los planes de entrenamiento debe ser flexibles y te animo a realizar los cambios oportunos si alguna semana no te encaja bien. ¿El mejor plan de entrenamiento? Será aquel que tenga la mejor relación entre estímulo y descanso. A las hora de individualizar un plan ten en cuenta que las semanas de alta carga deberán ser de alta carga y las de baja carga de baja carga (es decir, cuando toca entrenamiento fuerte se entrena fuerte. Cuando toca entrenamiento suave será SUAVE, sin complejos). Los entrenamientos interválicos de alta intensidad deberán tener una separación de al menos 48 horas para favorecer una correcta recuperación.
CLAVES:
– Después de cada sesión interválica de alta intensidad se introduce un periodo de al menos 48 horas de descanso/recuperación (sesiones SUAVES).
– Si tienes que saltarte algún entrenamiento procura mantener los de intensidad.
RECUERDA:
– Aconsejable haber realizado un entrenamiento de base previo de 8-12 semanas.
– Si la carga de entrenamiento es demasiado elevada para ti reduce los intervalos o la duración de estos en los entrenamientos de intensidad.
– La sesiones que se indican como fácil/suave deben ser fáciles. No son salidas libres. Son fáciles para favorecer la recuperación.
PERIODIZACIÓN:
Semana 1: 8 horas, carga alta.
Semana 2: 8 horas, carga alta.
Semana 3: 6 horas, carga baja.
Semana 4: 8 horas, carga alta.
Semana 5: 9 horas, carga alta.
Semana 6: 6 horas, carga baja.
Semana 7: 9 horas, carga alta.
Semana 8: 10 horas, carga alta.
Semana 9: 6 horas, carga baja.
**Nota: Siendo relativamente personal considero recomendable estirar todos los días, también los días de descanso.
